POZİTİF STRES YÖNETİMİ

Yazar : Peter E. Makin-Patricia A.Lindley

Yayınevi : Rota

Baskı : İstanbul / 1995 / 147 shf.

Okuduğunuzdan en verimli şekilde faydalanmanın on kuralı

• Öğrenmeye başlarken kararlı olun.
• Seçici olun.
• Yanınızda kağıt ve kalem bulundurun.
• Sizin için en fazla öncelik taşıyanla başlayın.
• Zihninizi açık tutun.
• Değiştirilmesi en kolay şeyden başlayın ve kendinizi başarıya hazırlayın.
• İlerlemenizi kaydedin ve başarınızı ödüllendirin.
• Hatalarınızdan ders alın.
• Öğrendiğiniz şey üzerinde düşünün ve onu mümkün olduğunca çabuk kullanın.

· Destek alın. Bir ya da daha fazla öğrenme ortağı bulun ve onlardan yaralanın.

1) Baskı, Performans Ve Siz

Neler bizi strese sokar?

Genelde, kendi yeteneklerimize bakışımız ile içinde bulunduğumuz durumun gereği olarak düşündüğümüz şeyler arasında bir uyumsuzluk algıladığımızda strese gireriz.

Stres fiziksel olarak ne yapar?

Bedenin ani ve otomatik olarak büyük vitesle harekete geçmesi gibi kan dolaşımını sindirim sistemi gibi vücudumuzun önemli mekanizma-larını olumsuz yönde etkiler. Örneğin mide ağrısı, cilt bozuklukları, baş ağrısı, kas tutulması gibi rahatsızlıklar.

Stres ne kadar sürer?

Stres tepkisi kısa ömürlü olarak ortaya çıkar. Sanki gaz pedalını sonuna kadar basmak gibi, ani enerji patlaması sağlar. Eğer birbirini izleyen iki stresli olay arasında insanın kendini yenileyebileceği kadar zaman varsa, her şey yolundadır.

2) Zamanınızı nasıl kontrol edersiniz?

Kontrol kurmaya doğru on adım:

1. Öncelikle uzun vadeli hedefler belirleyin. Mesela; on yıl sonraki, beş yıl sonraki, bu yıl ki hedefler.

1. Hedeflerinizi davranış bağlamında gözden geçirin. Hedefinize ulaşmada davranışlarınızın tutarlığını ve hedeflerinizi yeniden değerlendirin.

1. Hedeflerinizi sizin için kritik olan zaman birimlerine göre belirleyin. Amaçlarınız günlük, haftalık ya da aylık süreler için düşünüldüğünde bu sizin için ne anlama geliyor?

1. Başlamadan önce yapmanız gereken her şeyin listesini çıkarın.

1. Her görevi yapıp yapmamanın sonuçlarını tartın.

1. Yedek etkinliklerden kaçının. Elinizdeki asıl işi bitirmeden önce icat edeceğiniz bütün yedek etkinliklerden kaçının.

Bir “yapılamayacaklar” listesi çıkarın. Bu çabucak birçok sayıda etkinliği ortadan kaldırarak, yapılması gerekenler üzerinde yoğunlaşmanızı sağlar.

1. Günün sonunda ertesi gün için bir “yapılacaklar” listesi hazırlayın.

1. Zamanınızı değerlendirin.

10.Kesintisiz bir “düşünme zamanı” ayırın. En sakin zamanınızda geçmişten çıkarabileceğiniz dersleri düşüneceğiniz, gelecekte çıkabilecek meseleleri tahmin etmeye çalışacağınız ve ortaya çıkacak ihtimallere dair planlar hazırlayabileceğiniz bir kesintisiz düşünme zamanı.

Etkili bir zaman tablosu yapmanın beş yolu:

1. Yapmanız gereken işin ne kadar zaman alacağını kendinize sorun ve şu sözü de hep hatırlayın. “Bir işin aldığı zaman, ona ayrılandan hep daha fazladır.”

1. Hesaba katmanız gereken her şeyin farkında olun. Hazırlayacağınız zaman tablosu küçük ayrıntıları da dikkate alacak şekilde planlanmalı.

1. Karşılaşacağınız meseleleri tahmin edin.

1. Size en iyi uyan çalışma şeklini bulmaya çalışın. Doğal ritminizle çalıştığınız nispette üretken olursunuz.

1. Siz programınızı kullanın, onun sizi kullanmasına izin vermeyin.

Zaman tasarrufu ve organize kalmanın altı yolu:

1. Bir problem günlüğü tutun, işler kötüye gittiğinde veya kendinizi kötü hissettiğinizde bunları günlüğünüze kaydedin.

1. Masanızı düzenli tutun, ihtiyacınızın olmadığı herşeyi kaldırın.

1. Kendinize notlar yazın ve notları kolaylıkla görebileceğiniz bir yere asın. Şayet notlar yazılmazsa bütün yük belleğinize biner.

1. Boşa geçen zamanları değerlendir- meye bakın.

1. Bölünmelere meydan okuyun. İşinizin bölünmemesine dikkat edin.

1. Toplantılara katılma zorunluluğuyla bahşedin. Şayet içeriğinin en az yüzde yetmişbeşi sizin İlgilerinizle çakışıyorsa katılın.

İş ve ev hayatınızı dengelemek:

İş dışındaki hayatınızı planlayın. (Boş zaman etkinliklerini, tatilleri ve rahatlamak için geçireceğiniz zamanı) Böylece işinizdeki zamanı daha verimli değerlendirmiş olursunuz.

3) Başkaları ile etkili ve iddialı iletişim kurmanın yolları

Etkili iletişimdeki rolleriniz:

• Vermek istediğiniz mesajlar hususunda açık olmalısınız.
• Diğerleri tarafından verilen mesajlar hususunda da açık olmalısınız.

İddialı davranış:

• Belli özelliklere sahip olmaktır: Özgüven ve kendine saygı.
• İsteklerinizi akılcı ve doğrudan ortaya koymaktır.
• Hayata özel bir bakış açısıyla bakmaktır. Dürüst olmak, olumlu olmak, açık sözlü olmak vs.
• Başkalarına kendinize davranılmasını istediğiniz gibi saygı ve anlayışla yaklaşmaktır.

İddialı davranış ve etkili iletişim için on temel kural:

• Neyi istediğiniz konusunda açık olun.
• Açık ifade edin. Belli bir ifade hazırlayın ve gerekirse prova edin.
• Soğukkanlı ve akılcı olun.
• Anlaşılır olun. İstediğinizi anlaşılır ve yalın bir biçimde belirleyin.
• Sınırlarınızı ve seçeneklerinizi ortaya koyun.
• Hissettiklerinizi açığa vurun.
• Yan yollara sapmayın. Söyleneni dinleyin, ardından ricanızı, yaklaşımınızı, karşı çıkışınızı vs. tekrarlayın.
• Yer ve zamanı siz seçin. Mümkün olduğunca iletişim için en uygun yeri ve diğer kişinin dinleyebileceği zamanı seçin.
• Özürler değil sebepler sıralayın. İstediğiniz ya da istemediğiniz şeyler için sebepler sıralamak daha iyidir.
• Uzlaşma için hazırlanın yada ihtiyacınızdan vazgeçin. Duygularınızı ifade ettikten sonra tartıştığınız durum için en iyi çözümü kabul etmeye hazır olun.

İddialılık için altı öneri.

• Söylediğinizin mesuliyetini alın.

• Cevaplamadan önce karşınızdakinin söylediğini ya da isteğini tekrarlayın. Bu karşınızdakinin duygularını anladığınızı gösterir.

• Daha fazla ayrıntı istemek için hazırlıklı olun. Hakkında yeterince bilgi sahibi olmadığınz bir isteği geri çevirmek yerine daha ayrıntılı bilgi vermesini istemek aynı zaman da gereksiz çelişkileri de ortadan kaldırabilir.

• Karşınızdakinin duygularını kabul edin,duygularını paylaştığınızı gösterin. Ama kararınızı yine siz verin.

• Karşınızdakine ne hissettiğinizi ve ne yapacağınızı söyleyin. Ama her zaman dürüst olun.

• İyi bir neden olmadıkça özür dilemeyin. Gereksiz yere özür konumunuzu tehlikeye atacaktır.

Nasıl hayır denebilir ?

Bir isteği reddederken, bir tema yakalayıp onu tekrar etmeye çalışın. Daha önce kullandığınız sözcüklerle “hayır” demek fikrinizi değiştirmeye niyetinizin olmadığını gösterir.

Kesintileri nasıl önleriz?

Uygun ve tutarlı konuşun. Arada boşluklar olmayacağı için sözünüzü kesemeyecektir. Ayrıca sözünüzü kes-meye çalışan kişi ile göz göze gelmeyin.

Nasıl yanıt alırız?

Söylemek istediğinizi bitirdiğinizde, doğrudan yanıt almak istediğiniz kişiye bakın. Onun bakışını ve sessiz bir anı yakalayın. Sessizlik diğer kişiyi yanıt vermeye zorlayacaktır.

Dinlediğinizi nasıl gösterirsiniz?

Bir dinleyici olarak rolünüzü edilgen değil etken hale getiriniz.

Etkin dinleme önerileri:

• Anlayıp anlamadığınızı sınayın. Yani anladığım kadarıyla……
• Kilit noktaları özetleyin.
• Söyleneni netleştirmeye çalışın.
• Anladığınızı başınızla onaylayın.
• “A-ha” gibi cesaretlendirici sesler kullanın.
• Söze girmeden önce arada bir sessizlik olmasına izin verin.

Nasıl iltifat etmeli?

• Açık ve kesin olun.
• Örnek ya da örnekler verin.
• Olaydan hemen sonra övün.
• Başkalarının önünde övün.

Övgünün değerini azaltma:

Başarının sadece kendisine ait olmadığını herkesin yapabileceğini ifade etmekle mümkün olur.

Yalnızca ne söylediğiniz değil nasıl söylediğiniz:

• İçten olun. Belirsiz mesajlar vermeyin.
• Sesinizi nasıl kullandığınızın farkında olun.
• Sesinizin tonlarının farkında olun. (Sağlam ve soğuk kanlı bir ses tonu)
• Duruş. Duruş biçiminiz pek çok şeyler söyler. İfade etmek istediğiniz duygularınızı orta koyacak duruş sergileyin. Konuştuğunuz kişiyle aynı düzeyde oturmak eşitlik, yüksekte oturmak güç ve üstünlük göstergesidir.

Göz teması:

Mesajınızı sadece sözcüklerle aktarmak değil aynı mesajı sesiniz ve gövdenizle de iletmeniz etkiyi artıracaktır.

4) Olay sırasında, öncesinde ve sonrasında rahatlama yolları

Ne zaman rahatlamalı (Gevşeme)

• Potansiyel olarak stres taşıyan bir olaydan önce rahatlayın.
• Stresli olaylar sırasında rahatlayın.
• Stresli olaylardan sonra rahatlayın.

Nasıl çalışmalı ve gevşemeli?

• Soluk alışınızı yavaşlatın. Kontrollü solunum sakinleşmenin en kolay yollarından biridir.

• Sakinleşmek için egzersizlerden yaralanın. Fiziksel etkinlikler enerjiyi ve stresin neden olduğu kas gerilimlerini açığa çıkarır.

• Kaslarınızı doğrudan rahatlatın. Stres tepkisi kas gerilimine yol açar, yani hissettiğiniz ağrı ve sızılar düşsel değildir. Gerilim nerede olduğunu biliyorsanız, gövdenizin o kısmını gevşetin. Oluruna bırakın. Gerilim azalışını hissedin. Kasları gevşetmenin bir yolu da önce onları germektir, kaslar gerildikten sonra derinlemesine gevşerler.

• Oturuş ve duruş biçiminizi gözden geçirin. Kas gerilimi oturuş ve kötü duruş yüzünden şiddetlenebilir. Oturuş ve duruşunuzda altın kural, omurganızı olabildiğince düz tutmaktır.

• Duygusal gerilimi salıverin. Sinir bozucu, bastırılmış duygularınızı yazıya dökün veya öfkelerinizi teybe kaydedin ve bir kez daha dinleyin. Böylece sizi gerilime sokan bu durumun mantıklı olup olmadığını fark etmeniz kolaylaşacaktır.

• Gerilimi bir arkadaşınızla konuşarak azaltın. Eğer duygularınızı kaydetmek istemiyorsanız bunları niye bir arkadaşınızla konuşmayasınız?

• Fiziksel olarak yavaşlayın. Bütün gün durmaksızın koşturduğunuzda, stres altında olma duygusu artar. Bu durumda yapılacak en iyi şey işi yavaşlatmaktır.

• Bir mola verin. Molalar performansınızı artırır. Ara vermeden çalıştığınız zaman dilimi uzadıkça performansınız düşer. Zaman tasarrufu için ara vermemek yanlış bir ekonomi yöntemidir.

• Etkinlik değiştirin. Mola verdiğiniz-de günün geri kalanında yaptığınız-dan farklı bir şeyler yapmaya çalışın.

• Mini molalar verin. 10-15 dakikalık aralar veremiyorsanız 10-60 saniyelik bir mini mola verin ve bunu işin en yoğun olduğu anlarda bir an soluklamak için kullanın.

• Düşünmeye zaman ayırın. Mini molanızdan sonra hemen kargaşaya dönmeyin. Bir süre için bekleyin, yapmanız gerekenleri gözden geçirin ve yapacaklarınızı planlayın.

• Kendinize kaçış mekanizmaları üretin. Bunlar baskının yükselmeye başladığını hissettiğinizde mola ver- menin yolarıdır.

• Kendinize yalnız kalabileceğiniz sessiz zamanlar ayarlayın. Mini molalar, düzenli molalar, standart aralar sessiz zamanlar ve tatiller bunun için en uygun zamanlardır.

• Gevşeme mekanizmaları geliştirin. Sizin gevşemenize yardımcı olan ateşleyiciyi bulun ve bunu alışkanlık haline getirin. Müzik dinlemek, okumak, yürümek gibi…

Uykudan en iyi şekilde faydalanma:

• Yatma ve kalkma zamanlarını düzene koyun.
• Akşam erken saatlerde biraz egzersiz yapın.
• Yatmadan 1 saat önce gevşemeye başlayın.
• Yatmadan önce ağır yemekler yemeyin, sıcak süt için.
• Uyumadan önce rahatlatıcı bir banyo yapın.
• Kafanızı meşgul eden bir şey varsa yazıya dökün veya konuşup hemen o anda çözün.
• Gözlerinizi kapatın ve uykuyu düşünün.
• Uyanırsanız yatakta kalmayın, kalkın ve bir şeyler yapın. İhtiyaç duyarsanız, yatağınıza gidin.

Derinlemesine rahatlama:

1. Etkin rahatlama: Zihni rahatlatmak için, yoga, esneme ve gevşeme hareketleri, derece derece artan rahatlama egzersizleri, meditasyon, kendi kendine hipnoz ve ritmik solunum.

1. Edilgen rahatlama: Bedeni rahatlatmak için. Yumuşak masaj, reflekroloji, aromaterapi gibi teknikler.

5. Stresle Başa Çıkabilmek İçin Bedeni Sağlıklı Ve Zinde

Tutmanın Yolları

Fiziksel stres tepkisi, gövdenin acil eylem için vites büyültmesidir.

Erken uyarı sinyalleri: Hızlı solunum, ağız ve gırtlak kuruluğu, nemli ayalar, sıcaklık hissi, gergin kaslar ve hazımsızlık gibi belirtilerden herhangi birisi stresin sinyalidir. Bu durumda bilinçli bir şekilde sakinleş-meye çalışın. Bu mümkün değilse, sizi stresten uzaklaştıracağına inandığınız şeyler yapın. Stresin nihai bedeli gövdenizin işlevini yitirmesidir. Ayrıca davranışlarınızda meydana getireceği düzensizliklerle çevreniz ile iletişim kurmanızı engelleyici durumlar ortaya çıkarabilir. Örn: Çok çabuk sinirlenmek gibi.

Sağlıklı beslenme rejimi için 6 kural:

• Daha çok rafine olmayan yiyecekler yiyin. Hiçbir şeyi alınmamış ürün. Kepekli buğday ekmeği gibi. Bu tür yiyecekler kabızlığı gidermenin yanında kandaki kolesterol miktarını düşürür ve midenin sindirim hızını da azaltır.

• Pişirme işlemini en azda tutun. Yiyecekleri pişirmek bazen besleyici değerlerinin yok olmasına yol açar.

• Yağlara dikkat edin. Çok fazla yağ egzersiz yapmama durumunda fazla kilolara neden olur. Yağı çeşitli kaynaklardan almaya özen gösterin.

• Şeker ve tuzu azaltın.

Vitaminler ve mineraller. Dengeli bir rejim için düzenli bir şekilde mineral ve vitaminleri almalısınız. Özellikle stresli durumlarda gövdenizi B vitaminiyle destekleyin.

• Çok su için. Stresin fizyolojik özelliklerinden biri de su kaybı ve kanın koyulaşmasıdır. Bu da cildin kötü beslenmesine ve sindirim bozukluklarına yol açar.

Dışarıda Yemekle İlgili Öneriler:

• Eğer mönüde vejetaryen yemekler varsa bunları tercih edin. Daha sağlıklı ve ilginç olurlar.
• Tatlı yerine taze meyveleri tercih edin.

Yemeği nasıl yersiniz?

• Yavaş yeyin, acele ettiğiniz ölçüde sisteminize sorun eklersiniz.
• Başka biriyle birlikte yeyin. Konuşmak yeme hızını azaltmak için iyi bir yoldur.
• Sık sık atıştırmak yerine düzenli yemek yeyin.
• Yemek için müsait bir ara verin.
• Yemek yerken oturun.
• Kendinizi yemekle ödüllendirirken dikkatli olun.

Sağlıklı hayat için tavsiyeler:

• Spor yapın.
• Dayanıklılık için egzersizler: Koşma, ip atlama vs.
• Güçlülük için egzersizler: Jimnastik
• Esneklik için egzersizler: Yoga
• Sigara ve alkolden uzak durun.
• Haplar ve ilaçların dozu: Mutlak ihtiyaç olmadıkça haplardan uzak durun.

6 ) Kontrollü Kalmanın Yolları

Olumlu düşünme için altın kurallar:

• Başarıyı kabullenin.

• Genellemelerle değil o duruma has şeylerle uğraşın.

• En kötü korkularınızın gerçekleşme ihtimalini gerçekçi olarak değerlen- dirin.

• Olabilecek en kötü senaryoyu düşünün.

• Elinizden gelenin en iyisini yapın ve neticeyi kabullenin.

• Kesinlik taşıyan şeyleri amaç edinin.

• Olumsuz düşünceleri içinde bulunduğunuz çevre şartlarına göre değerlendirin.

• Neyin yanlış olduğundan çok neyin doğru olduğu üzerinde yoğunlaşın.

• Kendinize şöyle sorun: “Bu beni niye üzüyor?”

• Olumlu düşünceden çok fazla şey beklemeyin.

Egonuzu nasıl desteklersiniz?

• Başarılarınızı duyurun.
• Başarılarınızı kutlayın.
• Kendinize ödüller verin.
• İyi yanlarınızın listesini çıkarın.
• Başarılarınızı kaydedin.

Performansı tam ve doğru değerlendirmek:

• Her olumsuz noktayı olumlu bir noktayla dengeleyin.
• Yapıcı eleştiriden yararlanın.
• Başarılar kadar başarısızlıkları da paylaşın.
• Düzeltmeniz gereken şeylerin farkında olun.
• Her hatadan çıkarılacak bir ders olduğunu unutmayın.

Kontrolü yeniden kazanmak:

• Kendinize şöyle sorun: “işler bir parça daha iyi gitseydi durum nasıl olurdu ?”
• Yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını araştırın .
• Stresli olduğunuzda beklentilerinizi azaltın.
• Tıpkı bir oyuncu gibi performansınızı prova edin.
• UNUTMAYIN:Durumun kendisi değil, sizin bakış açısı stres vericidir.

7. Başkalarına Destek Vermenin, Destek Oluşturma

Ve Kullanmanın yolları:

Destek haritası çıkarma:

• Kendinizi desteklemenin yolları ve araçların tespit edilmesidir.
• Desteklerinizin sayısı arttıkça, problemlerle başa çıkabilme yolun-da daha iyi donanmış olursunuz.
• Destek haritası çizmek, sahip olduğunuz (ya da olabileceğiniz) destekleri görmenize yardımcı olur.
• Kendinize sosyal, psikolojik ve fiziksel destekler bulun.

Desteği geliştirmenin yolları:

• En önemli destek kaynağı kendinizsiniz.
• Kendinizi söylediklerinizle destekleyin. Bu sizi cesaretlendirecektir.
• Kendinizi destekleyen alışkanlıklar geliştirin. Nelerin sizde baskı ve endişeye yol açtığını bulun.
• Başınıza dert açan alışkanlıklardan kurtulun. Bunun için şunları yapabilirsiniz.

• Kendinizle bir anlaşma yapın ve anlaşmaya uyduğunuz sürece kendinizi ödüllendirin.

• Alışkanlığı bırakmanın sonuçlarını göz önüne getirin.

• Kısa bir süre için alışkanlığınızı bırakmayı deneyin.

• Bir kez tam olarak bıraktığınızda bir daha dönmemeye çalışın.

• Alışkanlığı bırakmaktan dolayı acı çekmeyin ve kendinizi ödüllendirin.

• Başkalarından destek arayın.
• İttifaklar kurun. Bu çevrenizden yararlanmada kullanılan özel bir terimdir.
• Bir danışmanla konuşmayı deneyin.
• Her şey sizin için bir destek kaynağı olabilir.
• Unutmayın, “Ne giyerseniz osunuz.” Giysileri hemen etki yapan beden dilinizin bir parçası olarak kullanmayı aklınızdan çıkarmayın.
• Hobiler ve günlük alışkanlıklar edinin.
• İş, dinlenme ve eğlenceyi unutmayın.
• Evcil hayvanları bir destek kaynağı olarak görün.
• Rahatlayabileceğiniz bir yeriniz olsun.

Nasıl destek oluruz:

• Destekleyici olun, boş bir onaylayıcı değil.
• Pratik ve duygusal destekler önerin.
• İnsanlara ilerlemeleri için destekleyici olun.